Dlaczego znów odkładam to na później?

Prokrastynacja to niemal powszechne doświadczenie. W pewnym momencie większość z nas wpatrywała się w swoją listę „rzeczy do zrobienia”, wiedząc, co trzeba zrobić, ale mimo wielu dobrych intencji czuła się sparaliżowana. To tak, jakby niewidzialna siła powstrzymywała nas przed zrobieniem tego, co obiecaliśmy.

Jako akredytowany przez International Coaching Federation (ICF) coach pracowałam z niezliczoną liczbą klientów, którzy zmagali się z prokrastynacją — wyzwaniem, które może wydawać się równie przytłaczające, co zagmatwane, a jednak głęboko wyjątkowe dla każdej osoby.

Ale są dobre wieści:

Prokrastynacja nie jest stałą cechą.

Prokrastynacja nie jest wadą charakteru.

Prokrastynacja nie oznacza, że ​​jesteśmy głupi, leniwi lub że coś jest z nami „nie tak”.

To nawyk, który można zrozumieć, zarządzać nim, a nawet wykorzystać.

Ponieważ wbrew temu, co mogłeś/łaś wcześniej usłyszeć...

Odkładanie spraw na później często ma dla Ciebie pozytywne intencje.

Prokrastynacja jest mechanizmem radzenia sobie

Kiedy klienci przychodzą na sesję coaching-ową, aby zająć się swoją prokrastynacją, lenistwo i zarządzanie czasem rzadko są prawdziwym problemem. Są po prostu objawem. Skąd to wiem? Klienci i klientki zazwyczaj mogą podać wiele przykładów aspektów swojego życia, w których ciężko pracują i dobrze zarządzają swoim czasem.

Chociaż mamy tendencję do utożsamiania prokrastynacji z lenistwem, w istocie prokrastynacja dotyczy regulacji emocjonalnej. Świadomie lub nie, często jest to mechanizm radzenia sobie i unikania, sposób, w jaki nasz umysł opóźnia zadania, które z takiego czy innego powodu wywołują uczucie stresu, strachu, nieadekwatności lub czegoś innego.

Sprytny ludzki mózg priorytetowo traktuje natychmiastową ulgę nad długoterminowym zyskiem, co sprawia, że ​​kuszące jest przeglądanie mediów społecznościowych lub reorganizacja spiżarni zamiast podjęcia się tego onieśmielającego zadania. Ludzkie zachowanie, nawet jeśli czasami jest zagadkowe i nie jest najbardziej skuteczne, jest jednak celowe. Świadomie czy nie, dalsze odkładanie spraw na później sprawia, że ​​wewnętrzne korzyści płynące z takiego zachowania są większe niż te wynikające z jego zaprzestania. Warto to samemu sprawdzić.

Dalsze odkładanie na później oznacza, że wewnętrzne ​​korzyści płynące z aktu odkładania są dla nas aktualnie większe niż te, wynikające z jego zaniechania.

Żadna dawka bycia dla siebie niemiłym, zostawiania telefonu w innym pokoju, zarządzania czasem i rozproszeniami lub różnych sztuczek zwiększających produktywność nie dociera tu do sedna problemu. Te rozwiązania to tylko tymczasowe opatrzenie czegoś głębszego, czegoś, co może sygnalizować, że nadszedł czas, aby być naprawdę szczerym wobec siebie.

To coś może mieć swoje korzenie w naszych wzorcach psychologicznych, takich jak perfekcjonizm, strach przed porażką, tendencje do zadowalania innych lub brak jasności co do celów i priorytetów. Być może strach przed krytyką paraliżuje. Być może potrzeba, aby wszystko było idealne, oznacza, że ​​zajmie to niezliczone godziny, a linia mety będzie wciąż gdzieś poza zasięgiem wzroku. Być może zadania nie łączą się z większym wewnętrznym „dlaczego” i dla tego trudno jest znaleźć do nich jakąkolwiek motywację.

To coś może też być konfliktem wartości. Być może istnieje wewnętrzne pragnienie wykonywania bardziej znaczącej pracy, a wszystko, co nie wydaje się znaczące, zostaje odłożone na później. Być może brakuje docenienia za wszystko to, co już robimy – a robienie więcej tylko podsyciłoby nasze uczucia urazy. Być może jest apatia i zmęczenie – a bezmyślne przeglądanie telefonu zaspokaja potrzebę ucieczki, bliskości, radości i jest przy tym dobrą dawką dopaminy.

Koszt prokrastynacji

Prokrastynacja nie tylko sprawia, że ​​jesteśmy mniej produktywni. Może podkopać naszą pewność siebie i stworzyć cykl nienawiści do siebie, stresu i utraty motywacji. Moi klienci często opisują błędne koło: prokrastynacja prowadzi do paniki, która skutkuje pośpieszną pracą, która następnie wzmacnia poczucie nieadekwatności oraz samokrytykę i utrwala ten nawyk, a razem z nim historie o tym, kim jesteśmy. Przerwanie tego cyklu wymaga zmiany naszego sposobu myślenia - a nie tylko zachowań.

Strategie do przezwyciężania prokrastynacji

1. Zacznij od bycia miłym dla siebie - Nie karm potwora prokrastynacji większą ilością wstydu i samokrytyki. Zacznij od uznania tego, co się dzieje, bez osądzania. Zamiast mówić: „Dlaczego jestem taki/a leniwy/a?”, spróbuj trzymać się faktów: „Jest poniedziałkowe popołudnie, a ja jeszcze nie zacząłem/łam tego zadania”.

2. Przestań próbować być superbohaterem - Bądź realistą co do tego, co możesz zrobić w ciągu 24 godzin. Wielu z nas jest bardzo dobrych w bardzo złym przecenianiu tego. To, czego nie zrobimy jednego dnia, zostaje dodane do zadań na następny dzień. Ciągle rosnąca lista „rzeczy do zrobienia” może prowadzić do spiralnych myśli o niekompetencji i gasić motywację. Nie wpadnij w tę pułapkę. Wybierz kilka ważnych i krytycznych rzeczy do zrobienia.

3. Doprecyzuj swoje cele Nasz mózg nienawidzi niejednoznaczności i tego, co niemierzalne. Jeśli nie powiedziano mu inaczej, traktuje każde zadanie z takim samym poziomem [nie]ważności. Podziel swoje zadania na mniejsze, jasne i wykonalne kroki. Zadanie „do zrobienia” takie jak „Przygotowanie prezentacji” może wydawać się przytłaczająca, szczególnie dla perfekcjonisty, ale „Stworzenie szkicu mojej prezentacji” może wydawać się bardziej wykonalne. Matryca Eisenhowera może pomóc Ci odróżnić zadania ważne od pilnych.

4. Wykorzystaj swoje mocne strony Wykorzystaj swoje mocne strony na swoją korzyść. Jeśli współpraca z innymi Cię pobudza, znajdź partnera do rozliczania się, z którym będziesz się regularnie kontaktować. Jeśli najlepiej pracujesz pod presją, rób to. Możesz poprosić sztuczną inteligencję o pomoc w ustaleniu terminów i regularnych przypomnień dla osób, które lubią działać na ostatnią chwilę.

5. Popatrz głębiej Prokrastynacja może być ważnym narzędziem do wglądu w siebie. Kiedy zauważysz, że odkładasz coś na później, wykorzystaj to jako sygnał do zatrzymania się i refleksji.

   Zadaj sobie pytanie:

   • Co sprawia, że ​​opieram się temu zadaniu?

   • Jaką historię lub przekonanie z przeszłości lub o przyszłości tworzy mój umysł na temat tego zadania?

   • Jakie emocje się we mnie pojawiają?

   • Czego tak naprawdę próbuję tu uniknąć?

   • Jakie korzyści czerpię z odkładania spraw na później i z mego oporu?

   • Czego teraz potrzebuje ode mnie ta część mnie, która się opiera?

   • Jakie wartości, potrzeby i pragnienia zignorowałem/łam lub pozostawiłem//łam niezauważone?

   • Co mi to mówi?

   • Ile mojej energii psychicznej kosztuje mnie dalsze odkładanie na później?

   • Jak inaczej mógłbym/mogłabym lepiej wykorzystać całą tę energię psychiczną?

   • Gdyby to zadanie było dla mnie teraz najważniejszą rzeczą do wykonania, jaki byłby mój pierwszy krok?

   • Jakich [zasobów lub wsparcia] potrzebuję, aby zrobić teraz następny krok?

     
     

   Prowadzenie dziennika na ten temat lub rozmowa z coach'em może pomóc zrozumieć ukryte lęki i zmienić ramy przekonań. Kiedy znajdziesz przyczynę - wszystko się zmienia.

6. Zmniejsz Dawkę Podejmij malutki kroki i popracuj nad zadaniem przez zaledwie kilka minut. Często sam akt rozpoczęcia czegoś tworzy niezbędny pęd i możesz łatwo znaleźć się w sytuacji, w której będziesz kontynuować poza ustalonymi ramami czasowymi, co może prowadzić do zupełnie innego problemu z zarządzaniem czasem - i innego artykułu. Na przykład, jeśli mam gotować, wyjmuję kilka składników. Gdy tylko je wyjmę, jest tak, jakbym już zaczęła, a mózg uspokaja swój opór.

7. Uczcij postęp, nie perfekcję Uczczenie dużych i małych osiągnięć generuje siłę i motywację. Z tego powodu podczas coachingu zapraszam klientów do uczczenia nowych spostrzeżeń, małych kroków i nowej świadomości. Chociaż ta praktyka może początkowo wydawać się trochę głupia lub niekomfortowa, klienci i klientki zwykle szybko zaczynają dostrzegać jej korzyści. Każdy nowy krok, który stawiasz, każde słowo wsparcia, które sobie podarujesz, pomaga mózgowi zmienić wewnętrzną narrację tego, kim jesteś. Mówi mózgowi: „Widzisz, zrobiłem/łam to. Mogę się zmienić”. Mała forma nagrody tu i tam również nam nie zaszkodzi.

   
   
   
   

Rola coachingu w walce z odkładaniem na później

Coaching może przekształcić odkładanie spraw na później z bariery w pomost do rozwoju osobistego i zawodowego, poprzez zadawanie pytań, odpowiedzialność i wsparcie. Może zapewnić bezpieczną i bezstronną przestrzeń do eksploracji „dlaczego” stojącego za odkładaniem spraw na później i opracowania spersonalizowanych strategii jego przezwyciężenia. Jako akredytowana przez ICF coachka prowadzę klientów w:

• Określaniu ich podstawowych wartości i dostosowywaniu zadań do ich większego „dlaczego”.

• Zastępowaniu samo destrukcyjnych myśli bardziej wspierającymi przekonaniami.

• Budowaniu nawyków, które wspierają regularne i spójne działanie.

Końcowe przemyślenia

Prokrastynacja nie musi być twoim wrogiem; może być twoim posłańcem. Podchodząc do niej z ciekawością, a nie osądem, możesz odkryć cenną samoświadomość. Następnym razem, gdy zapuka do twoich drzwi, posłuchaj jej sygnałów i odkryj jej przyczyny. Kiedy dotrzesz do źródła swojej prokrastynacji, uwolnisz w sobie nową energię i nowe zasoby. Przejdziesz z miejsca unikania do miejsca zainspirowanego działania.

Pokonanie prokrastynacji rzadko polega na robieniu więcej; chodzi o robienie tego, co najważniejsze — z większą jasnością, pewnością siebie i współczuciem dla siebie.

Czy jesteś gotowy/-a, aby uwolnić się z pułapki prokrastynacji i wkroczyć w pełnię swojego potencjału? Pierwszy krok zaczyna się dziś. Odłóż swoje odkładanie na później i zabierz się do tego.

Zdjęcie wykonał Brett Jordan